Poniższy artykuł „4 sekrety efektywności ćwiczeń” napisałam w odpowiedzi na 353 komentarze, które otrzymałam odnośnie mojego szkolenia prawidłowego wykonywania ćwiczeń większość komentarzy była w formie pytań typu:
„Jak ćwiczyć żeby schudnąć w talii?’
„Jakie wykonywać ćwiczenia żeby pozbyć się fałdy na brzuchu”
„Ile powtórzeń mam wykonywać aby uzyskać efekty” itp.
4 sekrety – Efektywności ćwiczeń!
1. Co możemy osiągnąć dzięki wykonywaniu ćwiczeń na poszczególne partie mięśniowe?
- Przede wszystkim wykonując ćwiczenia wzmacniamy dany mięsień, który podczas pracy kurczy się, staje się bardziej wypukły, twardszy dzięki czemu nasze ciało wygląda lepiej, skóra jest jędrniejsza.
Jednak na tym etapie nie ma to nic wspólnego ze schudnięciem z danej partii ciała, po prostu wykonując ćwiczenia siłowe na daną partię wzmocnisz mięśnie ale i tak mięśnie te będą ukryte pod warstwą tkanki tłuszczowej.
Co uzyskam oprócz wzmocnienia mięśni?
- Wykonując ćwiczenia na poszczególne partie mięśniowe w odpowiedni sposób uczysz się ćwiczyć, bez umiejętności mało, że nie wykonasz odpowiedniego treningu (który to dopiero prowadzi do efektów) to w dodatku możesz zrobić sobie krzywdę.
2. Wzmocnione mięśnie prowadzą do lepszych efektów!
Ucząc się wykonywać poszczególne ćwiczenia dzięki czemu jednocześnie wzmacniasz mięśnie, przyczynia się to do Twoich przyszłych efektów, tworzysz sobie w ten sposób naprawdę solidne podstawy do tego aby uzyskać naprawdę fenomenalne efekty.
Podstawy musisz stworzyć, całe palny treningowe tworzy się np. 3 miesięczne półroczne lub roczne uwzględniając okres przygotowawczy czyli okres nauki ćwiczeń i wzmacniania mięśni.
Podstawy są tak samo ważne we wszystkich innych dziedzinach np. nauka języka obcego, jeśli nie znasz danego języka to nie idziesz od razu dokonywać w tym kraju jakiś zaawansowanych transakcji czy spraw urzędowych musisz mieć przynajmniej podstawy żebyś mogła zabrać się za kolejny etap jakim jest funkcjonowanie w danym kraju i dokładnie tak samo jest z ćwiczeniami i z wszystkimi innymi dziedzinami.
Co nam dają wzmocnione mięśnie?
- Wzmocniony mięsień potrzebuje więcej energii do swojej pracy i oto nam chodzi w momencie jeśli chcemy zredukować nadmiar tkanki tłuszczowej ale ta energia będzie pobierana tylko podczas odpowiedniego treningu.
Czyli wzmacniając mięśnie a następnie wykonując trening aerobowy spalający tkankę tłuszczową spalanie tkanki tłuszczowej będzie o wiele bardziej efektywne.
3. główny problem osób, które zaczynają ćwiczyć.
W Większości osoby, które podejmują decyzję o rozpoczęciu ćwiczeń oczekują natychmiastowych rezultatów, moje pytania brzmią a co z planem?
Z umiejętnością wykonywania ćwiczeń? Ze wzmocnieniem mięśni? To wszystko należy uwzględnić najpierw.
To wszystko razem prowadzi do efektów lub do jego braku! To prowadzi w przyszłości do naprawdę efektywnych treningów gdzie tak naprawdę poprawa sylwetki będzie efektem przy okazji.
Dojdziesz do punktu gdzie naprawdę świetne efekty zauważysz jakby nie chcący przy okazji tego że w odpowiedni sposób wykonałaś pracę.
4. Odpowiedni trening co to znaczy?
Trening jest zależny tylko i wyłącznie od tego w jaki sposób nasz organizm pobiera tlen podczas takiego treningu.
Nasz organizm pobiera go na 3 sposoby:
- Przemiana tlenowa, (typowy trening spalający tkankę tłuszczową, bieżnia, stepper)
- Beztlenowa, (ćwiczenia wykonywane na poszczególne partie mięśniowe)
- Szlak ATP -PC czyli system fosfagenowy.
Sednem sprawy jest to, że wszystkie te 3 rodzaje treningowe które są uzależnione od pobierania tlenu przez nasz organizm możemy wykonać za pomocą ćwiczeń.
Jednak nie wykonasz tego jeśli nie potrafisz ćwiczyć lub wykonasz ale nie uzyskasz odpowiednich efektów gdyż trening nie będzie odpowiednio przeprowadzony i w tym miejscu przechodzimy do sedna sprawy, że jeśli chcesz efektów musisz umieć ćwiczyć jak również musisz wiedzieć na czym treningi polegają.
Dla tego dla osób, które faktycznie chcą ćwiczyć w sposób w który naprawdę osiągną efekty napisałam książkę pt.„Jak ćwiczyć żeby schudnąć?”
Witam serdecznie,
Właśnie przeczytałam Pani książkę pod tytułem „Jak ćwiczyć żeby schudnąć” i chciałam się zapytać czy jazda na łyżwach będzie dobrym ćwiczeniem aerobowym spalającym tkankę tłuszczową? Zastanawiam się między wyborem pływania lub jazdy na łyżwach. Co Pani by mi doradziła? A może dobrym pomysłem byłoby połączenie obu aktywności?
Pozdrawiam,
Natalia N
Witam serdecznie,
Główna zasada treningu aerobowego to fakt
uwalniania powoli energii podczas wysiłku,
dzięki czemu podczas wysiłku oprócz spalanych kalorii
zostaje spalana tkanka tłuszczowa, jednak aby jazda na łyżwach była
treningiem aerobowym czyli spalającym tkankę tłuszczową, muszą być zachowane
dwie zasady:
1. Czas treningu 50 – 60 minut bez zatrzymywania się ani bez zwalniania,
2. W tym samym tempie czyli na tętnie około 60 % tętna maksymalnego. Tak samo dotyczy sprawa z pływaniem.
Czyli jeśli jest Pani pewna że jest Pani w stanie wykonać taki trening pływając lub jeżdżąc na łyżwach to jak najbardziej będzie to trening spalający tkankę tłuszczową w innym przypadku to tylko tyle że spali Pani trochę więcej kalorii co nie wiąże się ze spaleniem tkanki tłuszczowej. Czyli żeby pływanie albo jazda na łyżwach była treningiem nastawionym na odchudzanie to powinna Pani przez godzinę mierzyć tętno co wydaje mi się niezmiernie trudne, do tego dochodzi kwestia że na łyżwach jest wiele osób przez co zmusza nas to do częstego hamowania zwalniania co automatycznie prowadzi do tego że nie jest o trening spalający tkankę tłuszczową.
To co ja doradzam to wybrać sobie trening prosty taki żeby można było przez godzinę ćwiczyć bez zatrzymywania się i mieć możliwość pomiaru tętna a wtedy efekty przyjdą bardzo szybko, a basen czy jazda na łyżwach to dodatkowo chyba że jest Pani pewna że jest Pani w stanie zrobić z pływania czy jazdy na łyżwach trening aerobowy tak jak to opisałam powyżej
Jeśli chodzi mięśnie to zarówno pływanie jak i jazda na łyżwach może zwiększyć masę mięśniową gdyż ruchy są dosyć dużym bodźcem dla mięśnia. Co niestety w momencie kiedy nie będzie diety oraz nie będzie trening do końca odpowiednio wykonywany, czyli tkanka tłuszczowa nie będzie spalana a mięśnie będą się wzmacniać to niestety ale efektem może być powiększenie wymiarów.
Ewelina Jakubiak
Witam,
Ewelino mam do Ciebie następujące pytanie. Chodzi mi mianowicie o zachowanie odpowiedniego poziomu tętna przy aerobach czyli 60% tętna maxymalnego. Aby wiedzieć i kontrolować tętno zakupiłam sobie pulsometr który automatycznie pokazuje mi w jakim przedziale tętna cwiczę po wcześniejszym wpisaniu parametrów takich jak wiek płeć i waga. To co mnie zdziwiło to to, że ćwiczenia na tętenie (tzw strefa health-zone – spalania tłuszczy tętno 60% max.)wymaga niskiego wkładu ćwiczeń czyli po pierwsze nie czuję zmięczenia a w momencie gdy przyśpieszam już wychodzę z tej strefy i puls wchodzi na wyższy poziom, wiec zwalniam aby mieścić się w granicy w której dokonuje się spalnie tłuszczów. Piszesz, że nalezy ćwiczyć na tym samym poziomie przez 60 min. a ja nie potrafię bo to tętno waha się pomiedzy strefami, wiec aby wrócić do strefy healt-zone muszę trochę zwolnic, to czy podczas takich zwalniań i przyśpieszeń dochodzi do spalnia tkanki tłuszczowej czy moja praca idzie na marne, a moze pulsometr źle wskazuje to znaczay zaniża pomiar w strefie spalnia.
Bardzo proszę o pomoc.
Ania